아마 불안증 불안장애 우울증을 겪고 계시는 분들은 정말 힘들거에요. 겪어보지 않은 자들은 절대 모릅니다. 그래서 오늘은 제가 직접 겪어본 위의 현상들을 소개해볼까 합니다.
불안증 불안장애 우울증
다양한 형태의 비정상적 불안과 공포 때문에 일상생활에 장애를 일으키고 일상생활이 힘든 정신질환을 말합니다. 불안장애 증상으로는 호흡수 증가, 심장 박동수 증가, 두통 등의 신체적인 증상이 나타나기도 하고 일상적인 인간관계뿐만 아니라 일상생활에서 혼자 하는 일에 어려움을 겪습니다.
불안증과 불안장애에도 다양한 유형이 있습니다. 공황장애, 광장 공포증, 범불안장애, 사회불안장애 같은 장애가 있습니다. 이는 자신이 어디에 속하는 불안증인지 확인해보셔야할 것 같습니다. 문제는 많은 걱정과 불안함, 초조함이 나타나 신체적인 불편도 생기면서 이전에 지속했던 자신의 일상 생활을 영위하는 것이 어려워진다는 것입니다. 불안장애가 발생한 뚜렷한 원인을 모른 채 계속해서 불안과 걱정이 이어지지 않도록 하기 위한 적절한 불안증치료가 요구됩니다.
또한 어떤 상황에서든 걱정이 많아지고 예민해지고 짜증을 잘 냅니다. 작은 일에도 잘 놀라기도 하며 늘 긴장 상태에 있는 것 같은 느낌이 듭니다. 그래서 마음이 계속 불안하고 쉽게 긴장하고 안절부절 못하는 상황에 이릅니다.
어떤 사람의 경우는 단순히 밤에 잠을 잘 못자는 정도인 줄로만 알았는데 시간이 흐르고 심각한 수준이 되고 나서야 불안장애를 앓고 있단것을 깨닫게 되는 경우도 있습니다. 불안장애는 만성적으로 걱정과 근심이 많아 여러 신체적, 정신적 증상이 나타나는 질환을 의미하는데요. 빨리 깨닫고 인정하는 것이 가장 중요합니다.
불안장애의 증상으로는 최악의 상황만 생각하게 되고, 사소한 일에도 크게 걱정합니다. 생기지도 않은 위험을 크게 염려한다거나 자신이 도움을 청해도 아무도 도와주지 않을 거라고 단정지어 버립니다. 또한 위험한 상황에 처하면 부정적인 생각과 극단적인 생각으로 지배됩니다. 자신은 못할 것이라고 걱정부터 하게 되는 것입니다. 우울증 환자를 보는 사람들은 그들이 슬픔으로 가득차있을거라고 생각지만, 사실은 자신의 감정이 현재 어떤 상태인지 모르는 기분, 공허함, 무가치한 느낌 등 여러가지가 섞여 있는 복합적인 감정을 느낀다고 합니다. 우울증 환자는 자신의 마음이 어떠한지 인지하거나 판단하는 것 자체가 어렵기 때문에 자각하고 치료를 하기가 어려운 것입니다.
우울증은 슬픔과 구분을 할 필요가 있습니다. 슬픈 감정은 자신을 힘들게 하는 상황이 해결되면 없어지는 감정입니다. 이와 다르게 우울증은 모든 의욕이나 감정, 기분이 가라앉은 상태를 뜻합니다. 부정적인 생각의 고리가 끊어지지 않기도 합니다. 우울증은 슬픈감정과 이렇게 다르기 때문에 주변에서 함부로 조언하는 것을 권장하지 않습니다. 우울증 환자에게 가족이나 친구는 그저 들어주는 것입니다. 괜히 조언을 했다가 기분이 더 다운될 수 있다는 것입니다.
불안증 체크리스트
1. 소화가 잘 안되고 화장실을 다녀왔는데도 배가 불편하다.
2. 걱정이 많아서 밤에 잠을 자기 어렵다.
3. 조금만 일해도 쉽게 피로감을 느낀다.
4. 평소에 긴장을 많이 해서 어깨 통증이 항상 있다.
5. 낭떠러지 앞에 서있는 기분이 자주 든다.
6. 가끔 아무 생각이 안나고 머릿속이 하얗게 된다.
단계별 불안장애 증상
불안장애나 이러한 우울 증상들은 연령이나 성별에 따라 다르게 나타납니다. 하지만 모든 연령대와 성별에서 똑같이 나타나는 증상이 바로 피로감입니다. 우울감이 마음에 계속 있는 것이 2주정도 지속된다면 우울증을 의심해야 하는데요. 가장먼저 밥먹는 습관이나 잠자는 주기가 달라집니다. 식욕이 떨어지거나 보통 많아지는 경우는 없습니다. 잠이 안오거나 혹은 반대로 잠이 너무 많이 오는것으로 나타날 수 있습니다. 무기력한 느낌 마치 게으른 상태가 되는 것입니다. 지난 과거에 대한 실수가 떠오르고 앞으로 자신은 나아질거란 기대가 없다고 착각합니다.
좁은 공간에 있으면 좀 더 공황이 잘 일어났고 심장이 빨리 뛰어서 호흡이 힘들어진다거나 혹은 얼굴이 완전 붉어지고 과도하게 몸에서 땀이 나면서 손발이 떨리는 증상들이 주로 있었다고 합니다.
가장 첫번째 가벼운 단계에서는 공황발작같은 증상이 한두번 정도 나타납니다.
그다음 단계에서는 점차 증상이 심해지면서 공황장애로 발전하게 되어 응급실을 자주 찾게 됩니다.
여기서 해결하지 못하면, 공황발작이 일어날 만한 장소와 상황들을 피하면서 도태되기 시작합니다.
결국에는 점점 더 피하는 범위가 넓어지게 되니 일상생활을 포기하게 될 수도 있고, 활동 범위가 점차 줄어들게 됩니다.
극한에 달하면 모든 장소와 상황에서 증상들이 나타나게 되어 아무것도 할 수 없는 상태가 됩니다.
원인
불안장애나 불안증을 겪은 사람들은 과거에 있었던 폭력이나 사고 스트레스 등을 겪었던 경우가 많습니다. 이러한 고통스러운 과거가 다시금 떠오르는 것입니다. 이것은 전적으로 타고난 경우가 있기도 합니다. 또한 과거에 겪은 경험의 오류로 인하여 자신이 과거에서 벗어날 수 없다고 여기기도 합니다. 생각보다 지나친 흡연이나 과음은 오히려 우울증이나 불안증을 더 악화시킬 수 있습니다.
극복
1. 가장 기본적인 것은 바로 직면하기 입니다.
안좋은 생각이 머릿속을 떠나지 않으신가요? 당신이 하는 대부분의 생각은 틀린 생각입니다. 지금 당신 마음에서 느껴지는 것을 외면하고 부정하라는 것이 아닙니다. 마음의 소리를 억지로 피하지 말고 보다 객관적으로 생각해보아야 합니다. 그것은 진실이 아니라는 것을 인지해야합니다. 마음의 흐름을 경직되게 부정하려고 하는데, 그런 태도는 좋지 않습니다. 있는 그대로의 감정을 받아들이고 회피하지 않고 자신의 감정을 객관적으로 보려고 노력하세요. 노력하지 말고 일단 받아주고 감싸주는 것에 집중해보세요.
2. 꾸준히 운동하기
운동을 하면 세로토닌이라는 성분이 분비가 되면서 긍정적인 사고가 생기고 행복감이 느껴지고 우울증은 사라집니다. 즉 운동을 꾸준히 하면 우울한 감정이 없어지고 이전과는 다른 행복한 기분들을 느낄 수 있습니다. 약한 강도의 운동이 아닌 땀이 날 정도로 힘든 운동을 해야 세로토닌 성분이 분비됩니다. 추운 날씨에는 야외활동하기에 제한적이지만, 외출과 운동은 정말 정말 중요합니다.
정말 기본적인 것이지만, 산책이나 가벼운 운동을 주 3번 이상 하는 것이 불안증은 물론 불안증세와 우울증을 개선하는 데에 도움이 될 수 있다고 합니다. 규칙적인 생활을 하면서 계속해서 운동하기 인스턴드 음식은 삼가하고 영양소가 풍부하고 균형잡힌 식단으로 규칙적 식사하기 금주와 금연은 꼭 해야하고, 불안, 공황증상이 생긴 경우 천천히 심호흡을 하고 오히려 몸을 움직여 생각을 차단하는 것을 권장합니다.
2. 외출을 통한 햇빛 쬐기
우울증 환자는 여름보다 겨울 또는 장마 시즌에 더 많이 나타납니다. 그 이유는 햇빛을 받지 못했기 때문인데요. 햇볕을 쬐면 셀라토닌이라는 성분이 증가하면서 위의 증세들을 없애줍니다. 또한, 수면을 유도하는 멜라토닌이 증가하여 불면증에도 효과적입니다. 기본적으로 겨울에 우울증은 여름에 비해 햇볕이 부족한 경우가 많습니다. 추워서 밖에나가기 싫어도 햇빛을 쬐는 시간이 꼭 필요하며 이를 통해 비타민D가 생성되는데 비타민D가 부족하게 되면 우울증에 걸릴 확률이 높아질 수 있습니다. 밖에 나가는 것이 많이 어렵다면, 집안을 최대한 밝게 만들어 빛에 노출되는 것이 좋습니다.
매일 밖에 나가서 빛을 받아야 우리 몸의 바이오리듬이 제대로 작동합니다. 햇빛은 밤에 숙면을 취하는 동안에도 비타민D를 생성할 수 있습니다. 새벽에 출근해 밤에 퇴근하는 직장인이라면, 점심시간을 활용해 외출을 자주 하는 것이 좋습니다.
좁고 답답한 방에만 있기보다는 공기가 좋고 초록 초록하여 눈이 정화되는 등 힐링을 할 수 있는 자연과 함께해보세요. 나무가 많이 심어져 있는 공원을 산책하거나 등산 등을 하면 기분이 전환됩니다.
3. 규칙적으로 생활하기
매일매일 규칙적이지 않게 생활을 하면 무기력해지고 피로감이 쌓여서 우울증세나 불안증세가 강해집니다. 그렇기에 매일 규칙적으로 생활하는 것이 중요하고 하루에 7~8시간씩 충분히 숙면을 취해야 합니다.
불안증과 우울증에 좋은 성분 섭취
1. 아연
뇌 기능이 원활하게 활동하기 위해서는 아연은 필수적입니다. 아연은 우울증, 기억력저하, 치매와도 연관이 깊습니다. 아연은 항우울증 효능을 내기 때문에 약물 복용이 어려우시다면, 아연을 섭취하여 우울증을 극복하는 것을 추천드립니다.
2. 비타민B
비타민B의 결핍 증세로는 피로가 증가하고 치매 위험, 우울증이 발발 가능성이 높아집니다. 비타민B는 뇌와 신경이 정상적인 활동을할 수 있게 도와주는 영양소입니다. 특히나 비타민B1는 뇌 신경조직에 있어 필수적인 영양소로 스트레스와 피로감을 해소시킵니다.
마지막으로, 기분이 우울하면 초콜릿 같은 당류가 당기는데 이런 음식들은 단기적으로만 도움이 될 뿐 장기적으로는 오히려 좋지 않습니다. 오히려 혈당을 높여서 숙면을 방해하고 규칙적인 식사를 피하게 되며 채소, 과일 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 겨울철 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하며 이러한 성분은 우울한 증상 감소에 매우 유용합니다.
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